Träning för äldre? En gång rekommenderades mest lunga promenader och frisk luft. Ny forskning visar att tuff styrketräning gör mest nytta – och att en otränad 80-åring snabbt kan ta igen tjugo års muskelförlust, skriver Sydsvenska Dagbladet i en stor, intressant artikel (2018-03-03)

Så här skriver man bland annat:

Medellivslängden ökar snabbt, både i Sverige och världen.

Det har i sin tur gjort politiker i världens rika länder akut medvetna om vikten av att hålla sina äldre så friska det bara går – dels för att bevara deras livskvalitet, men också för att om möjligt hålla vårdens kostnadsökning på en rimlig nivå.

Detta har gjort att stora forskningspengar under senare år avsatts för att förstå åldrandets processer. Och finns det pengar, så kommer forskarna.

– EU har anslagit stora pengar. Försäkringsbolagen är intresserade, liksom en lång rad privata och offentliga bidragsgivare, säger Michail Tonkonogi, professor i medicinsk vetenskap vid Högskolan i Dalarna.

De senaste decenniernas forskning har gett en helt ny förståelse av det som tidigare betraktades som “naturligt åldrande”. Nya molekylärbiologiska metoder har också gett ny inblick i åldrandet på gennivå.

– Idag kan vi direkt se vilken effekt ett träningspass har. Vi kan se vilka gener som aktiveras, säger Michail Tonkonogi.

När kroppens celler åldras, är muskelcellerna särskilt utsatta. I en process som kallas sarkopeni ersätts muskelceller gradvis med till exempel fett och bindväv. Det sker också förändringar i cellens ämnesomsättning när mitokondrierna, som producerar energi, försvagas och minskas i antal.

Det är en mekanism som länge antagits vara naturlig och omöjlig att hejda. Men i mars förra året publicerade forskare från Mayo Clinic i USA häpnadsväckande resultat. Man hade låtit äldre genomgå olika typer av träningsprogram under tolv veckor, och analyserade sedan vilka förändringar – på gen- och mitokondrienivå – de olika programmen haft.

“Styrkan hos Aktiv Rehabs instruktörer är kunnandet inom både sjuk- och friskvård.”

Ett resultat stod ut. Tuff intervallträning visade sig ha en anmärkningsvärd förmåga att aktivera generna hos de äldsta deltagarna. Och de gener som aktiverades var just sådana som reglerade cellernas mitokondrier.

Inte ungdomens källa kanske. Men faktiskt ett bevis, på cellnivå, att träning har förmåga att upphäva vissa av åldrandets mekanismer.

– Det tycks som om den försämring i muskelcellernas hälsa som orsakas av åldrandet kunde korrigeras av träning, särskilt intensiv träning, kommenterade en av forskarna.

Faktum är att äldre personers celler svarade ännu bättre än yngres celler, när de utsattes för intensiv intervallträning.

– Det vi lär oss nu är revolutionerande, säger professor Michail Tonkonogi. Går du trettio eller femtio år tillbaka trodde man att äldre skulle träna långsamt, kanske genom promenader. Nu ser vi att de snarare behöver och gynnas av explosiv powerträning.

Äldre kvinnor med benskörhet borde alltså ägna sig åt – efter sina förutsättningar, förstås – bänkpress, hantelcurls och squats.

Det finns alltså ingen övre åldersgräns för att gynnas av träning.

– Plasticiteten i kroppen försvinner aldrig. Du är lika träningsbar som nittioåring som tjugoåring, säger Michail Tonkonogi.

Skillnaden mellan tränade och otränade 80-åringar kan vara dramatisk. En studie visade att den förra gruppen hade fyra gånger större explosiv muskelstyrka, en annan att styrketränande åttioåringar lätt når samma nivå som otränade sextioåringar.

Just explosiv styrka är avgörande för att till exempel återfå balansen och förhindra skador vid fall. Hos kvinnor halveras nästan denna typ av styrka från 60 till 80 års ålder. Men det går – visar ytterligare forskning – att vrida klockan tillbaka: efter tolv veckors styrketräning var hela förlusten borta.

Många av konsekvenserna av den här utvecklingen – fler äldre, större medvetenhet om träningens betydelse – ser vi redan i samhället. Enligt SCB har andelen svenskar mellan 75–84 år som motionerar varje vecka fördubblats de senaste tio åren. Nu tränar varannan i denna grupp varje vecka.

Professor Michail Tonkonogi är bland annat författare till handboken “Senior Power” (2013). Just nu förbereder han ett projekt där landets judoklubbar ska engageras för att minska antalet fallskador bland äldre.

– Fallskador kostar samhället 26 miljarder kronor per år i sjukvårdskostnader, förklarar han.

För att minska risken för fallolyckor behövs snabb styrka i underkroppen, balans och bålstyrka.

– Just sådan träning ingår naturligt i judons övningsarsenal, liksom träning i att lära sig falla. Så vi ska starta grupper där vi jobbar med judotränarna, mot äldre, berättar Michail Tonkonogi.

En sådan träning ligger i linje med hur han tror att träning för äldre kommer att förändras framöver, alltså mer anpassad efter särskilda behov.

Likaså skulle det behövas en ny kategori på landets gym: personliga medicinska tränare som vet hur man långsiktigt tränar äldre personer.

– Personalen på gym kan inte det här idag. De är bra på att ge råd åt tjugoåriga killar som vill bygga muskler. Om det däremot kommer en 75-årig kvinna med osteoporos som behöver råd om träning är det ofta sämre med kunskapen, säger Michail Tonkonogi.

– Vi behöver råd på mer detaljerad nivå, som utgår från individens behov. Hur tränar man efter en skada, om man lider av artros och så vidare.

Läs hela artikeln här